Recuperatie: Eiwitten en Spierherstel

Recuperatie: Eiwitten en Spierherstel

Voor mensen die vaak en/of heel intensief sporten is herstel van de spieren uiterst belangrijk. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine spierscheurtjes.
Als die onvoldoende herstellen dan kan dat je sportprestaties negatief beïnvloeden en word je gevoeliger voor blessures.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten zijn de bouwblokken van onze cellen en dus ook onze spiercellen. Ze stimuleren de aanmaak van spieren, voorkomen afbraak van spieren en zorgen voor spierherstel na een inspanning. 

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 aminozuren in totaal. Ze worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren.

1. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit voeding gehaald worden. Er zijn negen essentiële aminozuren.
2. Niet essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken en hoeven dus niet noodzakelijk rechtstreeks uit de voeding te komen. Er zijn 13 niet-essentiële aminozuren.

Leucine

Van de negen essentiële aminozuren zijn er drie in het bijzonder, belangrijk voor sporters. Het gaat over leucine, isoleucine en valine, beter bekend onder de verzamelnaam BCAA’s. Leucine is het enige aminozuur dat even veel spieropbouw en -herstel stimuleert als alle aminozuren samen.

Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen én de leucine in plantaardige eiwitten wordt minder goed opgenomen.

Bij inname van pure leucine bestaat het risico op een tekort aan isoleucine en valine. Vandaar dat ze in supplementvorm steeds samen voorkomen.

Je hebt ongeveer 3 gram leucine per maaltijd nodig voor optimaal spierherstel. 150 gram biefstuk, 220 gram kabeljauw, 5 eieren of 25 g wei-eiwitpoeder bevat 3 gram leucine. 

Eiwitkwaliteit

Er is een belangrijk verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten meer essentiële aminozuren, waaronder de BCAA’s, dan plantaardige eiwitten en ze hebben een hogere biologische beschikbaarheid, wat betekent dat ze beter opgenomen worden door ons lichaam. Dat maakt dierlijke eiwitten hoogwaardiger dan plantaardige eiwitten. 

Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, eieren, melk en melkproducten. Plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten of tempeh bevatten weinig essentiële aminozuren. Soja is een hoogwaardig eiwit en vormt hierop dus een uitzondering.

O.w.v de lagere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten is de eiwitbehoefte van mensen met een plantaardig voedingspatroon hoger. Voor hen is het belangrijk om veel verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren en regelmatig sojaproducten toe te voegen.

Eiwitbehoefte voor sporters

Sporters hebben per dag 1,2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De eiwitbehoefte van krachtsporters is hoger dan die van duursporters. Voor duursporters volstaat 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor mensen die niet sporten is dit 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De eiwitbehoefte van een duursporter van 70 kg ligt dus tussen de 84 en 98 g eiwit per dag.

Een hogere eiwitinname leidt niet niet noodzakelijk tot extra spieropbouw of beter spierherstel. Je lichaam kan bovendien maar een maximum aan eiwitten per dag verwerken. Door het toegenomen energieverbruik eten sporters over het algemeen meer. Hiermee verhoogt automatisch de eiwitinname en meestal is dit voldoende.

Het is belangrijk om de eiwitinname goed over de maaltijden te spreiden, los van trainingsmomenten. Het is veel effectiever om vier tot zes keer per dag 0,25 tot 0,35 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen, dan bijvoorbeeld tweemaal per dag 50 gram. Bij een goede spreiding zijn er steeds aminozuren voorhanden om je spieren van de nodige bouwstoffen te voorzien. Je lichaam kan bovendien niet meer dan 40 gram eiwit per maaltijd verwerken. 

Heb je altijd herstelvoeding nodig?

Bij inspanningen op een lage tot gemiddelde intensiteit is specifieke herstelvoeding niet nodig, op voorwaarde dat je basisvoeding voldoende eiwitten bevat en goed gespreid wordt over de dag. Heb je een zware training achter de rug of train je meerdere dagen na elkaar dan is het wel aangeraden om achteraf voeding specifiek gericht op herstel te voorzien.

Hoe ziet herstelvoeding eruit?

Om spierafbraak te voorkomen zijn vooral de maaltijd na het trainen of de maaltijd voor het slapengaan cruciaal. Als je een zware inspanning leverde of als je verschillende dagen na elkaar traint is het aanbevolen om binnen de twee uur na de inspanning een hoogwaardige eiwitbron met in totaal 20 à 40 gram eiwit te nemen.

Wei-eiwit zorgt voor snelle spieropbouw en -herstel o.w.v. de snelle verteerbaarheid. Melk bestaat voor 20% uit wei-eiwit. Dit maakt melkproducten heel geschikt na een zware inspanning. Eiwitten worden sneller opgenomen in vloeibare vorm. En ze worden beter opgenomen als ze samen met koolhydraten worden ingenomen. Dat maakt chocomelk de ideale recuperatiedrank.

De ideale herstelvoeding bestaat uit eiwitten en koolhydraten
De ideale herstelvoeding bevat eiwitten en koolhydraten. Je kan dit perfect zelf maken. Zo hoef je geen duurdere recuperatieshakes te kopen.
Koolhydraten haal je uit fruit, havermout of honing. En eiwitten kan je nemen onder de vorm van magere of halfvolle melk, yoghurt, platte kaas of sojadrink.

Maak je eigen recuperatiedrank
Een recuperatiedrank bevat idealiter 15 à 25 g eiwit en 1 tot 1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kg kan een recuperatiedrank bestaan uit 500 ml melk, 1 banaan en 60 g havermout. 

Om spierherstel verder te zetten tijdens de nacht kan je opnieuw 20 à 40 g eiwit uit een hoogwaardige eiwitbron innemen. Hierbij kies je best voor traag verteerbare eiwitten die gedurende de nacht langzaam worden opgenomen. Een voorbeeld hiervan is caseïne. Melk bestaat uit 80% caseïne. De grootste hoeveelheid caseïne vind je terug in platte kaas.

Je kan prima met natuurlijke eiwitbronnen in je eiwitbehoefte voorzien. In principe zijn eiwitshakes of eiwitrepen niet nodig. Als je toch moeite hebt om in je eiwitbehoefte te voorzien, kunnen ze wel nuttig zijn.

20 gram eiwit
Je vindt 20 gram eiwit in:

• 225 g platte kaas
• 200 g Skyr
• 500 ml melk
• 500 ml chocolademelk
• 600 ml sojamelk
• 80 g gerookte zalm
• 3 eieren
• 100 g mager vlees, zoals biefstuk, kalfslapje of kippenborstfilet
• 125 g vis
• 250 g kikkererwten
• 200 g linzen
• 200 g tofu
• Een hersteldrank of eiwitreep