13 Oct 2020

Tips voor beginnende fietsers

Share

Wil je beginnen met fietsen, dan kan de drempel niet laag genoeg zijn. Hieronder vind je voldoende tips en tricks - opgesteld door sportarts Maarten Couturier - die je helpen als beginnend wielertoerist. Volg ze en je zult sneller progressie maken. Bovendien helpen de tips om blessures te vermijden.


1. EEN GOEDE UITRUSTING

Fietsen is een mechanische sport. Dit betekent dat een minimum aan uitrusting noodzakelijk is. Er zijn geen specifieke vereisten, zolang je er je maar goed bij voelt.

  • Hou er rekening mee dat je bij langere tochten uren aan een stuk op de fiets zit. Is je fietspositie niet perfect afgesteld, dan kan dat leiden tot vervelende pijntjes. Fietsers klagen soms over last in de onderrug, de nek, de polsen of het zitvlak. Koop een fiets op jouw maat en/of speel zelf wat met de plaats van het zadel en het stuur. Of ga langs bij een professionele bikefitter.
  • Een goede zeem in je fietsbroek is onontbeerlijk voor het comfort. Ter info: een fietsbroek is ontworpen om bloot op het vlees te dragen. Een bezwete onderbroek verhoogt de kans op irritatie. 
  • Wees qua kledij voorbereid op typisch Belgische weer. Maar ook bij droog weer is aan te raden om twee lagen kledij te dragen. Het onderste laagje is cruciaal voor zweetabsorptie.
  • Fiets met een hartslagmeter. Zonder lukt uiteraard ook goed, maar wil je continu informatie over de intensiteit van je inspanning, dan is een hartslagmeter een handig apparaat. Zo zal je minder snel nodeloos in het rood gaan of kan je efficiënter trainen met een bepaald doel voor ogen.

2. TRAGE OPBOUW

Nu je bent uitgerust, kan je beginnen te peddelen. Belangrijk als je net begint, is dat je geduldig opbouwt. Je lichaam is niet gewend aan deze nieuwe vorm van belasting. Geef het de tijd zich aan te passen en leer zelf je lichaam kennen. De conditie zal snel volgen. Overdrijf je en bouw je te snel op, dan verhoogt de kans op blessures.
Als je dit in acht neemt, dan ligt de weg naar oneindig veel fietsplezier open. Just go out there and enjoy yourself.  

Luister naar je lichaam en vermijd blessures
Maarten Couturier Sportarts

3. TRAININGSADVIES

Om bovenstaand advies wat meer wetenschappelijke body te geven, volgen hier enkele trainingsrichtlijnen. Deze zullen je helpen om initieel bedachtzaam op te bouwen, maar dienen even goed om later je trainingsefficiëntie te verhogen.


  • Een trainingsfrequentie van 2 à 3 keer per week is noodzakelijk om conditioneel iets op te bouwen. Deze frequentie laat je bovendien toe om, bij uitstek in het begin, voldoende te recupereren tussen je trainingen. Eén training per week (de zogenaamde weekend warrior) zal uiteraard gunstige effecten hebben op je gezondheid, maar levert geen belangrijke conditieopbouw op. Vaker trainen verhoogt dan weer de efficiëntie, maar overtraining en –belasting loeren om de hoek. Zorg dus voor een goede periodisering van je training, waarbij zware en lichte vormen elkaar afwisselen.
  • De afstand waarmee je best begint is moeilijk te voorspellen. Deze zal van persoon tot persoon verschillen. Ook zal het eenvoudiger zijn om langer te fietsen als je in groep rijdt, zodat je nu en dan eens in mekaars wiel kunt uitblazen
  • De intensiteit van je inspanning is in functie van het te bereiken doel. Begin je pas te fietsen en wil je basisconditie opbouwen, dan zal je allerminst gebaat zijn bij al te intensieve trainingen. Richt je voornamelijk op trainingen waarbij je lange tijd aan lage intensiteit rijdt (‘long slow distance’). Gevoelsmatig komt dit overeen met een tempo waarbij je gemakkelijk nog een gesprek kunt voeren. Zoals gezegd zal een hartslagmeter je een objectiever beeld van je trainingsintensiteit geven.
  • Hoe bepaal je je exacte trainingszones? Een maximale inspanningstest (met lactaatbepaling) in een sportlabo geeft de meest precieze bepaling. Maar dat is niet goedkoop. Een alternatieve en gemakkelijke methode is de Karvonen-methode. Deze gaat uit van je maximale hartslag en rustpols en berekent – enigszins algoritmisch – jouw trainingszones.

De formule van Karvonen stelt dat:
HFopt = HFrust + ((HFmax – HFrust) x relatieve intensiteit)

HFopt: optimale trainingshartslag
HFrust: je ochtendpols, gemeten als je net wakker wordt
HFmax: je maximale hartslag. Te bepalen:

      • In praktijk: je hartslag na 5 minuten maximale inspanning
      • In theorie: 220/min – leeftijd
    • Relatieve intensiteit kies je aan de hand van deze tabel:

    Sukkel je met de gezondheid of heb je gerichte sportmedische vragen, dan passeer je altijd beter een keer te veel bij je huisarts.


Start vandaag nog jouw uitdaging!

Andere artikelen lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


13 Oct 2020

5 motivatietips van Erika Van Tielen

Ik wil het. Ik kan het. Ik doe het. Maar hoe begin je aan een sportieve uitdaging die een fameuze voorbereiding vergt? Bekende…

13 Oct 2020

Tips voor beginnende fietsers

Wil je beginnen met fietsen, dan kan de drempel niet laag genoeg zijn. Hieronder vind je voldoende tips en tricks - opgesteld…

21 Oct 2020

12 X waarom Mont Ventoux

Waarom zou jij je in het zweet willen trappen om de legendarische Mont Ventoux te bestormen op zaterdag 11 september 2021?…