Voeding op de dag van het evenement

Tijdens de inspanning wil je vooral vermijden dat je batterij volledig leegloopt. Daarvoor neem je best op tijd voldoende koolhydraten in. 

Met een gevulde batterij kan je ongeveer een uur tot anderhalf uur intensief bewegen. Dat betekent dat als de inspanning niet langer dan anderhalf uur duurt, je perfect achteraf energie kan aanvullen. Van zodra je je langer intensief moet inspannen zal je van bij het begin koolhydraten moeten innemen om je batterij voldoende gevuld te houden over de volledige inspanningsduur. 

Bij inspanningen die minder intensief zijn, zoals wandelen, zal een gevulde batterij langer meegaan.

Bij intensieve inspanningen waarbij je hartslag hoog is, haal je je energie best uit snelle koolhydraten. Geschikte voedingsmiddelen zijn bananen, rozijnenbrood, peperkoek, gedroogd fruit, wit brood met honing, winegums, een mueslireep, rijsttaart, … Het kan handiger zijn en beter voor je maag-darmstelsel om sportvoeding te gebruiken, zoals energiegels, energierepen of isotone sportdranken. 

De aangegeven portie van deze voedingsmiddelen bevat 30 gram koolhydraten:

Een fietser die tweeënhalf uur onderweg is, neemt het eerste uur bijvoorbeeld 500 milliliter isotone sportdrank en een energiereep. Het tweede uur nog eens 500 ml isotone sportdrank en een energiegel. En het laatste halfuur nog een energiegel. Op die manier heeft hij elk uur 60 gram koolhydraten binnen en zal hij voldoende energie hebben om de tocht tot een goed einde te brengen.

Van zodra je langer dan drie uur een intensieve inspanning moet leveren, neem je idealiter 90 gram koolhydraten per uur in. Het lichaam kan maximaal 60 gram glucose verbranden. De opname van koolhydraten kan verhoogd worden door, naast glucose, ook fructose te in te nemen. Fructose wordt namelijk via een andere weg opgenomen en daarvan kan het lichaam maximaal 30 gram per uur omzetten. Om een maximum aan koolhydraten per uur op te nemen kies je dus best voor producten met een glucose:fructose verhouding van 2:1. Dit staat meestal vermeld op de voorzijde van de verpakking.

 Om bij een langere inspanning de afbraak van spieren tegen te gaan, is ook de inname van eiwitten tijdens de inspanning belangrijk. Omdat het best wel wat energie kost om eiwitten af te breken, neem je beter aminozuren (de bouwblokken van eiwitten) in onder de vorm van eiwitpoeders met BCAA’s. BCAA’s zijn de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine en zijn in het bijzonder belangrijk voor sporters. Als je langer dan twee à drie uur intensief sport, neem dan per uur vijf gram eiwitten in. Aan een drinkbus van 500 milliliter drank voeg je maximaal vijf gram BCAA’s toe.

Voor de minder intensieve inspanningen, zoals wandelen, is het niet nodig om de benodigde energie uit snelle koolhydraten te halen. Omdat je hartslag laag blijft is er voldoende zuurstof en tijd om energie vrij te maken uit trage koolhydraten. Geschikte voedingsmiddelen zijn wraps, bananenbrood, (volkoren) brood of crackers, (gedroogd) fruit, peperkoek, havermout- of mueslireep, … 

Daarnaast kunnen voedingsmiddelen als noten, een gekookt ei of omelet muffins en geroosterde kikkererwten bijdragen aan de benodigde goede eiwitten en gezonde vetten die je ook nodig hebt tijdens het wandelen.

De aangegeven portie van deze voedingsmiddelen bevat 30 gram koolhydraten:

Tijdens sportieve inspanningen is ook de vochtinname van cruciaal belang. Beperk je vochtverlies tot 1% van je lichaamsgewicht. Drink voldoende tijdens de tocht. Voor inspanningen van lichte intensiteit, zoals wandelen, en intensievere inspanningen van minder dan anderhalf uur volstaat water. Bij langere intensieve inspanningen kies je best voor een isotone sportdrank. Meer uitleg over hoe je je lichaam goed hydrateert tijdens de inspanning vind je in dit blogartikel.  

Na de inspanning: reserves aanvullen en spierschade herstellen