Voeding voor en tijdens een training voor optimale prestaties

Voeding voor en tijdens een training voor optimale prestaties

Het succes van een training staat of valt met de voeding die je binnenkrijgt. Wat je best eet voor optimaal spierherstel kon je eerder al lezen. Voor optimale prestaties tijdens een training is het belangrijk voldoende energie te hebben. Wat, wanneer en hoeveel moet je nu eten?

Start met een gevulde brandstoftank

Eten voor het sporten heeft voornamelijk als doel je energievoorraad te optimaliseren. Een evenwichtige basisvoeding met complexe koolhydraten zorgt voor een goed gevulde brandstoftank. 

De voorraad koolhydraten in ons lichaam is goed voor inspanningen van 60 à 90 minuten. Dat betekent dat je voor inspanningen die niet langer dan 60 à 90 minuten duren geen extra koolhydraten hoeft in te nemen. Voor langere, intensievere trainingen neem je voordien best een maaltijd die één à vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht bevat. Voor iemand van 70 kg is dat 70 à 280 gram koolhydraten. Voor een intensievere training van tweeënhalf uur bijvoorbeeld richt je je op twee à drie gram koolhydraten en voor een zware inspanning die bijvoorbeeld vier uur duurt zal je eerder vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. 

Neem die maaltijd één tot vier uur voor de training. Het is niet alleen onprettig om een inspanning te leveren met een volle maag, maar je lichaam heeft ook tijd nodig om het voedsel dat je inneemt om te zetten in energie die je kan gebruiken tijdens de inspanning. Bovendien blijft er minder zuurstofrijk bloed over om naar je spieren te gaan als je lichaam nog bezig is met verteren. Je eten zal ook niet goed verteren waardoor je last kan krijgen van misselijkheid, brandend maagzuur, boeren of zelf braken. Hoe meer je eet, hoe langer je zal nodig hebben om te verteren. Een maaltijd met vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, zoals een groot bord pasta, eet je best meer dan drie uur op voorhand en een maaltijd met één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, zoals een kommetje yoghurt met 50 gram muesli kan tot een uur vooraf. Of je al dan niet last krijgt is verschillend van persoon tot persoon en hangt af van het soort maaltijd.

Om de opname van koolhydraten optimaal te laten verlopen en maag- en darmklachten tijdens een inspanning te vermijden is het belangrijk om producten te eten met veel koolhydraten die weinig eiwitten, vetten en vezels bevatten. Lichtbruin of wit brood met zoet of mager, hartig beleg, banaan, dadels, gedroogd fruit, een pannenkoek met zoet beleg zijn ideaal.

Energie aanvullen tijdens de inspanning

Tijdens het sporten kan het nodig zijn om te eten. Dit heeft tot doel om verbruikte energie tijdens de inspanning aan te vullen.

Als je inspanning niet meer dan 60 minuten duurt is het niet nodig om tijdens het sporten extra energie in te nemen. Van zodra je langer dan 60 minuten intensief sport, zal je moeten bijtanken want tegen die tijd geraken je glycogeenvoorraden uitgeput. Je zou kunnen overschakelen op vetverbranding, maar omdat hiervoor veel zuurstof nodig is zal je niet meer aan dezelfde intensiteit kunnen verdergaan. 

Ons lichaam kan niet meer dan 60 gram glucose per uur opnemen. Om toch aan die 90 gram koolhydraten te komen, kunnen we beroep doen op fructose. Fructose gebruikt een ander transportsysteem dan glucose. De opname van fructose is beperkt tot 30 gram per uur. Door die twee te combineren in een verhouding glucose:fructose 2:1 kunnen we onze koolhydraatopname maximaliseren tot 90 gram per uur. 

Om een optimale koolhydraatopname te hebben bij een inspanning van meer dan drie uur is het goed om vaste voeding in de eerste twee uur te nemen en daarna enkel nog vloeibare producten, zoals energiegels en sportdrank. Doe dit wel alleen als je maag dit verdraagt.

Wat zijn goede energieleveranciers voor tijdens het sporten?

Het is natuurlijk niet zo handig om een havermoutpap te eten tijdens een intensieve training of wedstrijd. Producten die glucose en fructose bevatten zoals energiegels en sportdranken zijn ideaal omdat ons lichaam die snel opneemt, maar er zijn ook natuurlijke voedingsmiddelen die perfect dienst kunnen doen. 

Daarnaast is het belangrijk te kiezen voor producten waar weinig vezels, eiwitten en vetten in zitten zodat koolhydraten snel opgenomen kunnen worden. 

Dit zijn een aantal voorbeelden van koolhydraatrijke snacks die rond de 30 gram koolhydraten bevatten en geschikt zijn voor tijdens het sporten. 

• 500 ml isotone sportdrank
• 1 energiegel
• 1 energiereep
• 50 g winegums
• 2 honingwafels
• 2 sneden peperkoek
• 1 klein rijsttaartje (100 gram)
• 2 sneden rozijnenbrood
• 1 snee (rozijnen)brood met honing
• 2 dadel-notenballetjes
• 1 snee bananenbrood
• 40 g gedroogd fruit
• 1 banaan
  
  
  Om aan 90 g koolhydraten per uur te komen is gewone voeding minder geschikt o.w.v. het feit dat glucose en fructose niet in die specifieke 2:1 verhouding voorkomt. Als je 90 gram koolhydraten nodig hebt, gebruik je best energierepen, -gels of sportdranken met deze verhouding glucose en fructose. Dit staat vermeld op de verpakking.

  
  Recept dadel-notenballetjes
  Ingrediënten - 15 balletjes -
  

  
  
  

• 250 g Medjoul dadels
• 100 g cashewnoten
  
• 2 el honing
• 2 el rauwe cacao
• 1 el chiazaad
• Snufje zeezout
• Kokosrasp of sesamzaadjes, om in te rollen
  
  

  
  
  Ontpit de dadels. Doe de noten in de blender of keukenmachine en mix alles goed fijn. Doe vervolgens alle andere ingrediënten erbij en mix nog een keer. Schep daarna alles in een kom en maak er balletjes van. Rol ze tot slot in de kokosrasp of sesamzaadjes. Tip: je kan de balletjes in de diepvries bewaren.
  

  
  Recept bananenbrood
  

  Ingrediënten - 10 sneetjes -

   
  

• 150 g havermeel
• 70 g boekweitmeel
  
• 1 el bakpoeder
• Snuifje zout
• 2 eieren
• 5 rijpe bananen
• 75 gram honing
• 1 el pindakaas
• 1 hand pecannoten
  
  Verwarm de oven voor op 180°C. Meng al de droge ingrediënten in een mengkom. Mix de eieren, bananen en pindakaas met de mixer. Voeg toe aan de droge ingrediënten en meng tot een glad geheel. Voeg de pecannoten toe en meng. Giet in een cakevorm en zet 45 min in de voorverwarmde oven. 
  

  
  Zijn eiwitten nodig tijdens het sporten?
  

  
  Alleen als je langer dan twee uur intensief sport moet je ook eiwitten aanvullen tijdens het sporten als je de dag nadien opnieuw moet presteren. Bij andere trainingen maakt het minder uit of je een uurtje minder snel hersteld bent.
  
  Het kost best wel wat energie, meer dan bij koolhydraten, om eiwitten te verteren. Daarom is het vaak beter om aminozuren in te nemen in de vorm van eiwitpoeders met BCAA’s om spierafbraak te voorkomen. In de meeste sportdranken heeft de fabrikant deze al toegevoegd, maar je kan ze ook zelf toevoegen. 5 gram per 500 milliliter drank (max. 1%) per uur volstaat.