Voeding voor en tijdens wandeltochten

Voeding voor en tijdens wandeltochten

Ook al is een wandeltocht minder intensief dan een loop- of fietstocht, toch is het even belangrijk om je lichaam van voldoende energie te voorzien om dit tot een goed einde te brengen. Maar is het nodig om voorverpakte snacks tijdens het wandelen mee te nemen? Wat eet je best en hoeveel?

Snelle en trage energiebronnen

Ons lichaam kan energie vrijmaken uit koolhydraten en uit vetten. Al is er wel een belangrijk verschil tussen beide energiebronnen. Koolhydraten kunnen verbrand worden zowel met als zonder zuurstof en zijn een snelle energiebron. Vet kan alleen met behulp van zuurstof in energie omgezet worden en is een tragere energiebron. Hoe hoger je hartslag is, hoe moeilijker je lichaam energie uit vetten kan halen. Bij een intensieve inspanning gaat er meer zuurstof naar de spieren waardoor er minder beschikbaar is in het bloed. Bij lange of heel intensieve inspanningen zullen dus hoofdzakelijk koolhydraten gebruikt worden voor energie. Bij een lage intensiteit is je hartslag lager waardoor er voldoende zuurstof voorhanden is om vetten te verbranden. Dus afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je sport is er een ideale verhouding tussen vetten en koolhydraten als brandstof. Bij een lage intensiteit en langere duur zal je in verhouding meer vetten verbruiken dan koolhydraten.

Dat betekent dat je voor wandeltochten meer flexibiliteit hebt wat voedingskeuzes betreft.

Energie voor drie weken
In je lever en spieren ligt glucose opgeslagen onder de vorm van glycogeen. Die hoeveelheid is voldoende om een intensieve inspanning te leveren van 60 à 90 minuten. Van vetten is de voorraad groter. Met de voorraad vet die opgeslagen ligt onder je huid en in het vetweefsel tussen je organen kan je gemiddeld drie weken wandelen.  

De maaltijd voor de wandeltocht

Voor het wandelen volstaat het om een evenwichtige, volwaardige maaltijd te eten zoals voorgeschreven in een gezonde basisvoeding. Eet niet te vetrijk want dat kan maag- en darmlast veroorzaken. Een broodmaaltijd, havermoutpannenkoeken of yoghurt met ontbijtgranen en fruit zijn goede opties.
Drink vooraf ook genoeg water, thee of koffie. Het is belangrijk om voldoende gehydrateerd aan de start van een wandeltocht te staan. 

Voeding tijdens het wandelen

Het belangrijkste tijdens een wandeltocht is dat je energie hebt zodat je kan blijven stappen. Bij een lichte inspanning als wandelen hoef je die energie absoluut niet uit snelle suikers te halen aangezien je hartslag laag genoeg blijft waardoor er voldoende zuurstof in het bloed aanwezig is om naast koolhydraten ook vet te gebruiken als brandstof. Bovendien zijn suikerhoudende producten niet aan te raden omdat deze voor een piek zorgen in de bloedsuikerspiegel en er veel energie in een keer vrijkomt die je niet meteen nodig hebt. Omdat de opname van koolhydraten niet heel snel hoeft te gebeuren, hoeven voedingsmiddelen ook niet speciaal vezel-, vet- en eiwitarm te zijn. Anderzijds kunnen veel vezels en vet wel maag- of darmklachten geven. Kiezen voor licht verteerbare voedingsmiddelen blijft dus een goed idee. 

Wanneer je gaat wandelen is het niet nodig om veel meer te gaan eten. Je lichaam is prima in staat om een paar uur te wandelen zonder extra snacks. Het is wel nuttig om iets regelmatiger te eten, maar dan in kleinere hoeveelheden. Grote hoeveelheden eten in een keer kunnen maag- of darmlast geven. Eet elk uur dat je aan het wandelen bent iets kleins. Wacht niet tot je honger krijgt want het zou wel eens kunnen dat je dan nauwelijks nog vooruit komt. 

Voor wandeltochten is het praktische ook een belangrijk aspect. Voeding die je meeneemt moet voedzaam én compact zijn. Dat betekent dat de voedingsmiddelen best wat energiedenser zijn.

Deze voedingsmiddelen zijn geschikt om mee te nemen op lange wandeltochten. Een tot twee porties per uur van deze opties volstaat om geleidelijk voldoende energie vrij te maken tijdens de inspanning.

Drink voldoende, ook bij lage temperaturen

Voldoende drinken is tijdens het wandelen heel belangrijk, zowel bij hoge als lage temperaturen. Vocht zorgt voor het transport van voedings- en afvalstoffen en het regelt je lichaamstemperatuur. Als je te veel vocht verliest kan dat leiden tot spierkrampen, hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.

Aan de kleur van je urine kan je zien of je voldoende gehydrateerd bent. Als die lichtgeel is dan is alles ok. Indien niet, moet je bij drinken. Water en thee zijn de beste keuze. Soep kan ook bijdragen aan de vochtinname. Isotone sportdrank kan ter afwisseling, als je moeite hebt met eten. Bij warm weer, als je veel zweet, kan je elektrolytentabletten aan je water toevoegen. Drink regelmatig een kleine hoeveelheid. Elk kwartier een aantal flinke slokken, zodat je zeker aan 250 à 500 milliliter per uur komt.

Recept wortelgebak

Verwarm de oven voor op 200°C met onder- en bovenwarmte. Stoom de wortelstukjes gaar. Meng ondertussen het amandelmeel, havermeel, chiazaad en bakpoeder. Rasp zeste van de sinaasappel en pers hem uit. Mix het sap samen met de eieren, wortelen, olijfolie, yoghurt en honing. Voeg de natte en droge ingrediënten samen en meng goed. Giet het beslag in een cakevorm en bak 45-50 min in de oven. Dek het laatste kwartier eventueel af als hij te bruin wordt.

Recept bananenbrood

Verwarm de oven voor op 18°C. Meng al de droge ingrediënten in een mengkom. Mix de eieren, bananen en pindakaas met de mixer. Voeg toe aan de droge ingrediënten en meng tot een glad geheel. Voeg er de pecannoten en eventueel de chocolade aan toe en meng. Giet in een cakevorm en zet 45 min in de voorverwarmde oven.

Recept appel-amandelgebak
Ingrediënten 12 porties

Verwarm de oven voor op 180°C. Stoof de helft van de appels in wat olijfolie. Voeg een scheutje water toe. Mix al de ingrediënten en meng er de rauwe stukjes appel door. Giet het beslag in een siliconen cakevorm en strooi er de amandelschilfers over. Bak 25 minuten in de oven.

Recept eiwitrijke wafeltjes

Klop de eieren samen met de melk tot een luchtige massa. Roer de havermout, plattekaas en kaneel onder het eiermengsel. Laat 30 min rusten tot de havermout de natte ingrediënten heeft opgenomen. Meng de stukjes appel onder het deeg. Verhit het wafelijzer en breng vet het wafelijzer in met olie. Vul het wafelijzer met het deeg en bak de wafels goudbruin. Serveer eventueel met vers fruit.

Recept wafeltjes

Meng het volkorenmeel met het amandelpoeder, bakpoeder en kaneel. Voeg het ei en de plattekaas toe en meng het geheel goed. Schil de peer en snij in kleine blokjes van zo'n 0,5 cm. Meng de stukjes peer door het beslag. Verwarm een wafelijzer en vet in met een beetje margarine. Breng één volle eetlepel van het beslag in elk gedeelte van het wafelijzer en bak gedurende zo'n 8 min. 

Recept havermoutpannenkoeken

Doe alle ingrediënten in een maatbeker en meng vervolgens met een staafmixer alles goed door elkaar zodat het een glad beslag wordt. Doe een klein beetje olie in een pannetje en laat het smelten. Bak vervolgens de pannenkoekjes in de pan en laat ze aan beide kanten ongeveer 3 minuutjes bakken. Serveer de havermout pannenkoeken optioneel met wat vers fruit of magere yoghurt.

Recept havermoutwafeltjes
Ingrediënten 8 porties 

Mix de havermout tot meel, meng met het bakpoeder. Doe de eierdooiers en de rest van de ingrediënten erbij en mix tot een geheel. Klop de eiwitten op en schep voorzichtig door het mengsel. Bak hier wafeltjes van. Tip: Serveer met vers fruit en Griekse yoghurt.

Recept havermoutkoekjes met banaan 

Verwarm de oven op 180°C. Prak de bananen. Meng de geplette bananen met de havermoutvlokken. Rooster de hazelnoten eventueel enkele minuutjes in de voorverwarmde oven. Plet de hazelnootjes fijn tussen bakpapier of in een plastiek zakje, met behulp van een deegrol. Roer de gemalen hazelnoten en de rozijn door het bananenbeslag. Bedek een bakplaat met bakpapier en schep hierop mbv 2 koffielepels zo'n 16 hoopjes van het beslag. Druk lichtjes plat. Bak zo'n 15 à 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Recept dadel-notenballetjes

Ontpit de dadels. Doe de noten in de blender of keukenmachine en mix alles goed fijn. Doe vervolgens de andere ingrediënten (incl. de dadels) erbij en mix nog een keer. Schep daarna alles in een kom en maak er vervolgens balletjes van en rol ze in de kokosrasp of sesamzaadjes. Leg ze voor 15 minuten in de vriezer of 60 min. in de koelkast om op te stijven. Geen Medjoul dadels? Laat de dadels voor 15 minuten in water weken. Leg ze een uur in de koelkast en daarna zijn ze ready om opgegeten te worden ! Tip: je kan ze ook in de vriezer bewaren. Dan heb je iedere dag een lekkere snack (om mee te nemen). 

Recept omeletmuffins

Verwarm de oven voor op 180°C. Snijd de ui en tomaten en zongedroogde tomaatjes in stukjes. Kluts de eieren en roer er de ui, de tomaat, het amandelmeel, het knoflookpoeder en peper en zout door. Roer er de zalm door. Schep het mengsel in muffinvormpjes en zet voor 20 min in de oven.